Đi bộ giảm cân nhanh chóng trong 8 tuần

Chạy bộ được xem là môn thể thao “tuyệt chiêu” dành cho phái đẹp trong kế hoạch gìn giữ sức khỏe và vóc dáng của mình. Hãy cùng Omron Khỏe đẹp xem họ đã lập kế hoạch giảm cân trong vòng 8 tuần như thế nào để sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc và hấp dẫn nhé:

(Bí quyết giảm cân bằng chương trình đi bộ giảm cân trong vòng 8 tuần)

Chương trình tập luyện
Chương trình tập luyện chạy bộ trong vòng 8 tuần sẽ tăng dần mức độ nặng của các bài tập từ tuần này sang tuần khác. Trong 8 tuần luyện tập này chị em sẽ liên tục thực hiện 3 kiểu tập chính theo các mức độ khác nhau bao gồm:

Chạy đốt mỡ
Các chị em chạy với tốc độ khoảng 65% nhịp tim tối đa, nỗ lực chạy 50% so với tốc độ tối đa có thể đạt được. Kiên trì thực hiện bài tập này sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể nhanh chóng và hiệu quả hơn rất nhiều nếu bạn kéo dài thêm thời gian chạy so với với việc chị em thực hiên bài tập chạy gấp rút.

Chạy nước rút giai đoạn
Thực hiện bài tập này sẽ giúp chị em phụ nữ đốt cháy mỡ thừa nhiều nhất có thể trong một khoảng thời gian rất ngắn nên trong quá trình tập luyện đòi hỏi sự nỗ lực cao từ chính bản thân người thực hiện.
Theo nghiên cứu thì các chị em thực hiện bài tập chạy nước rút trên dốc sẽ mang nhiều lợi ích và hiệu quả hơn so với việc chạy trên mặt đất do nhịp tim tăng cao, các khớp chân và vùng cơ sẽ được phát huy tối đa khả năng. Vì vậy, thực hiện bài tập này bạn có thể chạy trên đồi hoặc điều chỉnh cài đặt trên máy tập ở mức 6-8% độ dốc.

Tập sức mạnh
Các bài tập sức mạnh như squats, lunges, hít đất, deadlifts, planks và overhead presses…có thể được bạn thực hiện tại nhà hoặc các phòng tập gym.

Thời gian biểu thực hiện trong vòng 8 tuần

Tuần 1

NGÀY THỰC HIỆN	CHƯƠNG TRÌNH	THỜI GIAN
Thứ 2	Chạy đốt mỡ	30 phút
Thứ 3	Tập sức mạnh	15 phút
Thứ 4	Chạy nước rút	6 lần
Thứ 5	Nghỉ hoặc chạy nhẹ
Thứ 6	Tập sức mạnh	15 phút
Thứ 7	Chạy đốt mỡ	45 phút
Chủ nhật	Nghỉ

Tuần 2

NGÀY THỰC HIỆN	CHƯƠNG TRÌNH	THỜI GIAN
Thứ 2	Chạy đốt mỡ	35 phút
Thứ 3	Tập sức mạnh	30 phút
Thứ 4	Chạy nước rút	7 lần
Thứ 5	Nghỉ hoặc chạy nhẹ
Thứ 6	Tập sức mạnh	30 phút
Thứ 7	Chạy đốt mỡ	50 phút
Chủ nhật	Nghỉ

Tuần 3

NGÀY THỰC HIỆN	CHƯƠNG TRÌNH	THỜI GIAN
Thứ 2	Chạy đốt mỡ	40 phút
Thứ 3	Tập sức mạnh	30 phút
Thứ 4	Chạy nước rút	8 lần
Thứ 5	Nghỉ hoặc chạy nhẹ
Thứ 6	Tập sức mạnh	30 phút
Thứ 7	Chạy đốt mỡ	55 phút
Chủ nhật	Nghỉ

Tuần 4

NGÀY THỰC HIỆN	CHƯƠNG TRÌNH	THỜI GIAN
Thứ 2	Chạy đốt mỡ	30 phút
Thứ 3	Tập sức mạnh	15 phút
Thứ 4	Chạy nước rút	6 lần
Thứ 5	Nghỉ hoặc chạy nhẹ
Thứ 6	Tập sức mạnh	15 phút
Thứ 7	Chạy đốt mỡ	45 phút
Chủ nhật	Nghỉ

Tuần 5

NGÀY THỰC HIỆN	CHƯƠNG TRÌNH	THỜI GIAN
Thứ 2	Chạy đốt mỡ	50 phút
Thứ 3	Tập sức mạnh	45 phút
Thứ 4	Chạy nước rút	9 lần
Thứ 5	Nghỉ hoặc chạy nhẹ
Thứ 6	Tập sức mạnh	30 phút
Thứ 7	Chạy đốt mỡ	60 phút
Chủ nhật	Nghỉ

Tuần 6

NGÀY THỰC HIỆN	CHƯƠNG TRÌNH	THỜI GIAN
Thứ 2	Chạy đốt mỡ	50 phút
Thứ 3	Tập sức mạnh	45 phút
Thứ 4	Chạy nước rút	10 lần
Thứ 5	Nghỉ hoặc chạy nhẹ
Thứ 6	Tập sức mạnh	45 phút
Thứ 7	Chạy đốt mỡ	65 phút
Chủ nhật	Nghỉ

Tuần 7

NGÀY THỰC HIỆN	CHƯƠNG TRÌNH	THỜI GIAN
Thứ 2	Chạy đốt mỡ	40 phút
Thứ 3	Tập sức mạnh	30 phút
Thứ 4	Chạy nước rút	7 lần
Thứ 5	Nghỉ hoặc chạy nhẹ
Thứ 6	Tập sức mạnh	30 phút
Thứ 7	Chạy đốt mỡ	50 phút
Chủ nhật	Nghỉ

Tuần 8

NGÀY THỰC HIỆN	CHƯƠNG TRÌNH	THỜI GIAN
Thứ 2	Chạy đốt mỡ	55 phút
Thứ 3	Tập sức mạnh	45 phút
Thứ 4	Chạy nước rút	12 lần
Thứ 5	Nghỉ hoặc chạy nhẹ
Thứ 6	Tập sức mạnh	45 phút
Thứ 7	Chạy đốt mỡ	70 phút
Chủ nhật	Nghỉ

Những vấn đề cần lưu ý trong quá trình tập luyện

• Dựa vào thực trạng sức khỏe và khả năng của cơ thể để điều chỉnh chương trình luyện tập cho phù hợp bằng cách thay đổi thời gian hoặc độ dài quãng được thực hiện.
• Trong quá trình luyện tập phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, hạn chế uống nước tăng lực và thể thao trong buổi chạy đốt mỡ vì nguồn đường, tinh bột sẽ làm giảm khả năng đốt mỡ của cơ thể
• Trong các ngày nghỉ xen lẫn trong tuần bạn có thể thực hiện các bài tập vận động nhẹ nhàng như tập yoga, đi bộ hoặc các bài tập vận động tại nhà